Pancake proteici: la ricetta fitness con e senza lievito

Energia, leggerezza e tanto gusto

I pancake proteici sono la scelta ideale per chi vuole una colazione sana e bilanciata senza rinunciare al piacere. Ricchi di proteine, poveri di grassi e zuccheri, sono perfetti per sportivi, appassionati di fitness o chi segue un’alimentazione controllata.

Ti propongo due varianti: la ricetta classica con lievito, semplice e veloce, e quella senza lievito, più tecnica e delicata, in cui l’albume montato dona struttura e morbidezza.

Versione 1 – Pancake proteici con lievito

Ingredienti per 8 pancake

• 120 g di farina d’avena (o fiocchi d’avena frullati)
• 150 g di albumi (circa 4 uova medie)
• 80 g di yogurt bianco magro (o yogurt greco 0%)
• 10 g di proteine in polvere neutre o vaniglia (facoltativo)
• 10 g di miele o sciroppo d’agave
• 5 g di lievito per dolci
• un pizzico di cannella (facoltativo)

Procedimento

1. In una ciotola unisci farina, lievito, proteine in polvere e cannella.
2. A parte monta leggermente gli albumi con una frusta.
3. Incorpora yogurt e miele, poi unisci agli ingredienti secchi fino a ottenere una pastella densa.
4. Cuoci a fuoco medio in padella antiaderente, 2 minuti per lato, finché dorati.
5. Servi con frutta fresca o yogurt.

Versione 2 – Pancake proteici senza lievito (metodo tecnico)

Ingredienti per 8 pancake

• 120 g di farina d’avena
• 150 g di albumi (circa 4 uova medie)
• 80 g di yogurt bianco magro (o yogurt greco 0%)
• 10 g di proteine in polvere (facoltativo)
• 40 g di miele
• 2 g di sale

Procedimento

1. Versa gli albumi nella planetaria e inizia a montarli.
2. Aggiungi il miele a filo mentre montano, fino a ottenere una massa lucida e stabile, simile a una meringa.
3. In un’altra ciotola mescola farina, yogurt e sale (più le proteine, se le usi).
4. Incorpora con delicatezza gli albumi montati, mescolando dal basso verso l’alto per non smontare la massa.
5. Cuoci subito in padella antiaderente leggermente unta, 1-2 minuti per lato.
6. Servi immediatamente: questi pancake soffici vanno gustati appena fatti perché dopo pochi minuti tendono a sgonfiarsi.

Consigli pratici

• Con lievito: più facili, restano soffici più a lungo.
• Senza lievito: più naturali, richiedono manualità e vanno serviti subito.
• Usa sempre la bilancia: nelle ricette “fit” la precisione fa la differenza.
• Per renderli ancora più completi, abbina frutta fresca e una manciata di frutta secca.

Valori nutrizionali medi (per 1 pancake)

• Calorie: 90 kcal
• Carboidrati: 11 g
• Proteine: 7 g
• Grassi: 2 g

Ti piacciono i pancake?
Abbiamo preparato tante varianti per rendere la tua colazione sempre diversa:

• pancake soffici – la versione classica, alta e morbida
• Pancake allo yogurt – freschi e leggeri, perfetti per l’estate
• Pancake con yogurt greco – cremosi e ricchi di proteine
• Pancake alla banana e mandorle caramellate – morbidi, croccanti, gourmet!