L’insalata di farro è uno dei piatti tipici dell’Umbria che meglio rappresenta l’identità agricola di questa regione. Fresca, nutriente e ricca di storia, nasce da un legame millenario con i cereali e i legumi, da sempre protagonisti dell’alimentazione umbra. Il farro, in particolare, è considerato il primo cereale coltivato dall’uomo: già nel Neolitico era alla base della dieta, e per gli antichi Romani era un alimento insostituibile — tanto da essere usato per una sorta di polenta primordiale, apprezzata per leggerezza e digeribilità.
Con l’arrivo e la diffusione del grano, il farro ha perso popolarità, ma in Umbria non è mai scomparso. Qui ha continuato a occupare un posto d’onore, entrando in zuppe, minestre contadine e insalate semplici ma ricche di gusto. Quella che ti propongo è una versione tradizionale dell’insalata di farro umbra, con verdure di stagione e lenticchie: un piatto che parla di vita rurale, di estati calde, di tavolate in campagna.
Consigli per una vera insalata di farro umbra
In Umbria l’insalata di farro è un classico della bella stagione: fresca, versatile, perfetta da preparare in anticipo e ideale per un pasto unico e completo. Ogni famiglia ha la sua versione — alcune aggiungono pancetta croccante, altre preferiscono tenerla totalmente vegetariana o vegana.
Gli ingredienti tradizionali oltre al farro sono:
- patate, per dare corpo e morbidezza
- zucchine e peperoni, per una nota dolce e un colore vivace
- lenticchie, legume simbolo della regione
- olio extravergine umbro, immancabile
Il farro può essere perlato o integrale: il primo cuoce più rapidamente, il secondo conserva ancora meglio le proprietà e la texture rustica.
Ricetta originale dell’insalata di farro umbra
Ingredienti
- 200 g di farro perlato o integrale
- 100 g di patate pelate
- 1 carota
- 1 zucchina
- ½ peperone rosso
- ½ peperone giallo
- 100 g di lenticchie lessate
- Olio extravergine d’oliva
- Sale fino e pepe macinato
Procedimento
- Cuoci il farro
Lessa il farro in acqua salata:
– 30 minuti per il farro perlato
– 50 minuti circa per l’integrale
Scola e fai raffreddare allargandolo in un vassoio. - Prepara le patate
Taglia le patate a dadini e lessale per 4-5 minuti. Raffreddale subito in acqua e ghiaccio per mantenerle compatte. - Cuoci le verdure
Monda e taglia carota, zucchina e peperoni a cubettini. Rosolale in padella con un filo d’olio per 7-8 minuti a fiamma vivace. Devono restare croccanti. Lascia raffreddare. - Assembla l’insalata
In un’insalatiera unisci farro, patate, verdure e lenticchie. Condisci con sale, pepe e un ottimo olio extravergine d’oliva. Mescola con delicatezza.
Perfetta a temperatura ambiente, si conserva in frigo fino a 24 ore.
Cosa abbinare e come servirla
L’insalata di farro umbra è ideale:
- come piatto unico estivo, leggero ma nutriente
- come primo piatto fresco per pranzi all’aperto
- come contorno completo per carni bianche alla griglia
- per buffet e cene informali
Provala anche con una grattata di limone o con qualche fogliolina di maggiorana fresca.
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- Imbrecciata, la zuppa rustica di legumi e cereali
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Un percorso che passa dalla terra al bosco, raccontando tutta la semplicità e la ricchezza della cucina umbra.
